Félicitations, vous êtes enceinte ! Trois mots qui changent votre vie pour toujours. Avant même de vous en rendre compte, vous voilà plongée dans un nouvel univers d'indispensables pour bébé, de mobilier de chambre, de poussettes et de vêtements de maternité. Votre corps change rapidement et tout le monde a un avis sur ce que vous devriez ou ne devriez pas faire… quel type d'aliments manger, quelle quantité de café vous est autorisée, quel genre d'exercice pratiquer… Alors, comment savoir à quelles informations se fier ? Et quel exercice pouvez-vous réellement pratiquer pendant votre grossesse ? Maintenant que vous êtes enceinte, devez-vous arrêter la course à pied ? Ou la salle de sport ? Eh bien, la meilleure chose à faire est d'en parler à votre professionnel de santé. Il pourra discuter avec vous de vos besoins individuels et vérifier s'il existe des contre-indications vous concernant.
En Australie et en Nouvelle-Zélande, les directives actuelles en matière d'activité physique pour les adultes stipulent que nous devrions viser à être actifs chaque jour ! Plus précisément, 75 à 150 minutes par semaine d'activité intense, 150 à 300 minutes d'activité modérée, ou une combinaison des deux. Des séances de renforcement musculaire devraient également être effectuées deux fois par semaine. Ces recommandations s'appliquent aussi aux femmes enceintes en bonne santé.
Quels sont les avantages de rester active tout au long de la grossesse ? Nous savons qu'une activité physique régulière aide à maintenir sa forme et prévient une prise de poids excessive, ce qui peut conduire à un meilleur accouchement et à une réduction des complications. Il a été démontré que les femmes qui font de l'exercice pendant leur grossesse présentent moins de risques de dépression, une meilleure conscience corporelle, moins de maux de dos, moins de douleurs pelviennes et une meilleure continence. Il existe également des preuves que des affections telles que le diabète gestationnel et la pré-éclampsie peuvent être mieux gérées, voire prévenues, grâce à l'exercice.
Pour les femmes qui débutent, il est suggéré de commencer par 15 à 20 minutes d'exercice léger, un jour sur deux. Celles qui sont habituées à faire du sport peuvent viser 30 à 60 minutes par jour (en supposant qu'elles ne pratiquent pas d'exercice « intense » ou qui entraîne une surchauffe corporelle). L'intensité de l'exercice dépend de la condition physique de base de la femme. Elle peut être surveillée pendant l'effort en fonction de l'effort perçu par l'individu (aussi appelé « échelle de Borg ») ou par un simple « test de la parole » : être capable de maintenir une conversation pendant l'exercice indique que l'intensité n'est pas excessive.
Quels types d'exercices les femmes enceintes peuvent-elles pratiquer ? Il est convenu qu'une femme active peut poursuivre ses activités habituelles avec des adaptations liées à la grossesse, par exemple la marche ou la course à pied, la musculation, la natation ou le vélo stationnaire. Cependant, il y a certaines précautions dont les femmes doivent être conscientes, comme éviter de rester allongée à plat sur le dos à partir de la 16e semaine de grossesse environ, éviter de retenir sa respiration, les efforts violents, les exercices isométriques ou les activités impliquant un contact direct avec l'abdomen ou un risque de chute.
Lorsqu'on fait de l'exercice, il est important de prendre en compte les changements majeurs qui surviennent dans le corps : baisse de la tension artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, modification du centre de gravité, prise de poids, élargissement de l'utérus, augmentation de la laxité des ligaments et charge accrue sur le plancher pelvien.
N'oubliez pas que l'exercice présente de nombreux avantages tant pour la mère que pour le bébé, mais la grossesse N'EST PAS le moment d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Tout programme d'exercices doit être discuté avec votre professionnel de santé et ne doit être commencé qu'après un dépistage approprié.
Joanne Brown
Physiothérapeute - Lifecare Cockburn ARC, Perth WA.
**Toutes les informations sont tirées du Royal Australian and New Zealand College of Obstetricians and Gynaecologists. Vous pouvez lire l'intégralité des directives ici.
